Wat is pijn? Pijn is ….
De vraag is meer, waarom is pijn zo enorm lastig te begrijpen? En vooral hoe leg je het in detail uit? Het is namelijk iets wat eigenlijk iedereen in wat voor vorm ook eens in zijn leven ervaart. Willen we begrijpen wat pijn is, dan moeten we toch eerst begrijpen waar de oorsprong van het begrip pijn vandaan komt.

Pijn is een signaal vanuit jouw zenuwstelsel dat er iets mis kan zijn in jouw lichaam. We ervaren het als een onaangenaam gevoel, zoals een prik, tinteling, steek, branderigheid of drukkend gevoel. Pijn kan scherp of dof zijn. Het kan komen en gaan of het is constant aanwezig.
Je kan pijn voelen in een deel van je lichaam zoals je rug, buik, borst, bekken etc.

Pijn kan helpen bij het diagnosticeren van een probleem. Pijn kan wijzen op een medisch probleem wat moet worden behandeld.

Er zijn 2 soorten pijnen die je kan omschrijven als acuut en chronisch. Acute pijn treedt meestal plotseling op als gevolg van een ziekte, verwonding of ontsteking. Het kan vaak worden gediagnosticeerd en behandeld. Het verdwijnt meestal, hoewel het soms kan veranderen in chronische pijn. Chronische pijn duurt langer en kan ernstige problemen veroorzaken.

Pijn is niet altijd te genezen, maar er zijn veel manieren om het te behandelen. De behandeling hangt af van de oorzaak en het soort pijn. Er zijn medicamenteuze behandelingen, waaronder pijnstillers. Er zijn ook niet-medicamenteuze behandelingen, zoals acupunctuur, fysiotherapie en soms chirurgie.

Maak kennis met het biopsychosociale pijnmodel, het is een uitgebreide verklaring van pijn en beschrijft het als resultaat van complexe interacties tussen biologische, psychologische en sociologische factoren. Pijn is 100 procent van de tijd een output van de hersenen en is afhankelijk van de perceptie van de input van de onderstaande factoren. Het geeft inzicht in de richting waar jouw pijn vandaan kan komen en hoe jij eventueel de link met jou pijn kan verklaren. De oplossing kan dus dichterbij zijn dan je denkt. Ervaar jij op een bepaalde manier lichamelijke pijn, dan kunnen wij jouw daar eventueel bij helpen.

Dit bericht heb ik geschreven om met name inzicht te geven waar jouw pijn vandaan kan komen en dat de oorzaak niet altijd alleen lichamelijk is. Vele factoren kunnen hierbij een rol spelen.

bron: Https://www.cesartherapiejoure.nl/wp/wp-content/uploads/2017/05/biopsychosociale-model-afbeelding.bmp

Je hebt verschillende fases van herstel binnen het menselijk lichaam, en deze processen hebben ieder zijn tijdsplan om intern in jouw lichaam bezig te zijn met herstellen van bijvoorbeeld een blessure of een beschadiging van weefsel (bindweefsel) in jouw lichaam.

Iedereen heeft wel eens te maken gehad met blessures, en aan elke blessure zit een vervelende kant: je kan bijvoorbeeld niet je sport of werk activiteiten uitvoeren. Je hobby’s worden beperkt want je hebt pijnklachten en kan niet optimaal uitvoeren en doen wat je leuk vindt. Kortom, je wilt zo snel mogelijk van je klachten af.

Ik zal proberen uit te leggen hoe het menselijk lichaam werkt en wat dit inhoudt voor jou blessure betreft herstel en hersteltijd. Zo heb je in ieder geval inzicht in hoe jou lichaam intern al vroeg bezig te herstellen van jou blessure. Belangrijk is: ga daar goed mee om!

Je hebt in feite 3 fases  van herstel .
1. De ontstekingsfase 1-7 dagen
2. De Proliferatiefase  2-21 dagen
3. De Remodelleringsfase 18 dagen – jaar (jaren)

1. De ontsteking fase
De eerste reactie nadat je weefsel beschadigt is vind plaats, er ontstaat een ontsteking.  Denk hierbij aan de bekende roodheid, warmte, zwelling, pijn en een beperking in functie. De acute fase van deze ontsteking duurt tussen de 24 en 48 uur afhankelijk van de ernst en de intensiteit van de klacht. Het zal daarna geleidelijk afnemen tot 10 dagen na ontstaan van de beschadiging.
Advies in deze periode: zo veel mogelijk rust geven en waar nodig en kan ondersteunend bewegen. Koelen en medicatie (ontstekingsremmers) kunnen bijdragen aan een sneller beloop. Ook fysiotherapie en advies omtrent de klacht zijn geadviseerd. Bij zwelling : omhoog leggen en evt druk aanbieden).

2. De Proliferatiefase
Deze fase start zich vaak op de 2^e tot 3^e dag na ontstaan van de klacht/letsel. Deze fase start wanneer de acute fase in de ontsteking beëindigt is en duurt tot ongeveer 21 dagen. Verschillende stoffen in het weefsel gaan zorgen voor herstel bevorderend gedrag. Hierdoor moet er wel voldoende zuurstof in het desbetreffende gebied aanwezig zijn, doorbloeding op de locatie van letsel of beschadiging is bijvoorbeeld van banden en kapsel om het gewricht een week na letsel 10 tot 15% van de oorspronkelijke situatie en is dus niet veel. Actief bewegen is hier wel de sleutel tot het krijgen van voldoende zuurstof en dus een betere doorbloeding. Let wel dat hier voorzichtigheid nog steeds geboden is maar beweeg geleid actief!
Advies in deze periode: fysiotherapie, waarbij nadruk wordt gelegd op beweeglijkheid vergroten, kracht opbouw, coördinatie, uithoudingsvermogen, informatie en het controleren van de ontstekingsverschijnselen.

3. De Remodelleringsfase:
Dit is de fase waarin het nieuwe weefsel weer in model wordt gebracht. Vorming van de definitieve structuur zoekt weer zijn weg. De kwaliteit van weefsel wordt hier bepaald. Deze fase kan maanden tot jaren in beslag nemen, afhankelijk hoe jij omgaat met de klacht en jou blessure. Denk aan negatieve factoren als: stress, druk of trekkracht, overbelasting op het weefsel.
Advies in deze periode: fysiotherapie gericht op problematische en sport specifieke handelingen, houding en het belang van geleidelijk steeds meer belasten. Kortom: veelzijdige, doelgerichte, functionele en/of sport specifieke training. Jij en jouw klacht moeten weer integreren in de oorsprong waar het zich in bevond.

Een voorbeeld van bijvoorbeeld spierproblematiek:
Fase 1:  0 – 5 dagen
Fase 2:  2-21 dagen
Fase 3:  21-300/500 dagen

Hopelijk geeft bovenstaande wat inzicht in wat er eigenlijk gebeurt en nodig is wanneer jij een blessure en/of weefselbeschadiging hebt. Ga hier goed mee om, en laat je goed informeren. Het zou zonde zijn als je onnodig te lang met jou blessure blijft rondlopen

Knieën over je tenen bij squaten, is het nu verstandig om te doen of is het echt een NO GO?! Iedereen met ervaring in de sportschool heeft het vast wel eens gehoord om zich heen: ‘je mag niet met je knieën voorbij je tenen tijdens het squaten!’

Laten we het eerst eens hebben over hoe vaak deze beweging wel niet plaatsvindt in het dagelijks leven, als je gaat zitten in de stoel of daar vanuit op staat. Als je achter je bureau zit met je voeten naar achter of als je op het toilet zit. Je knieën komen vaker in deze positie als je denkt.

Sterker nog je knieën moeten zelfs over je tenen gaan als je moet opstaan. Dit komt puur neer op natuurkunde, als je zit bevind je zwaartepunt van je lichaam zich achter je voeten. Om op te kunnen staan, moet jij je zwaartepunt boven je voeten brengen, je heupen iets naar voren laten leunen en je knieën dus naar voren laten komen over je tenen.

Kortom knieën boven of voorbij de tenen zijn slechts een beweging of houding. Het is een natuurlijke beweging die je niet hoeft te ontwijken. Wat alleen enorm van belang is dat je op de juiste wijze opbouwt in jouw oefening en in dit voorbeeld de squat. Zoals bij elk deel van het lichaam is het zo dat alles wat je te veel doet waar je lichaam niet op voorbereid is zal resulteren tot gevoeligheid en pijn en daarbij ongemak. Met voldoende training het juiste volume en een goede uitvoering is het volkomen veilig en prima je knieën voorbij je tenen te laten gaan. Ervaar je hier ongemak en pijn aan doordat je te snel te zwaar of te veel traint, dan is dit natuurlijk wel een signaal om niet te negeren en dien je daar op in te spelen.

Wil jij blessure vrij zijn? Dan is deze oefening, de oefening die jij moet doen om blessures te voorkomen. Benieuwd naar de oefening die niet mag ontbreken in jouw succes naar een blessure vrij lichaam? En een oefening die er tevens voor zorgt dat lage rugklachten verdwijnen en een verbetering van sportprestaties oplevert? Voeg dan de single leg romanian deadlift toe aan jou trainingsprogramma!

Waarom de single leg romanian deadlift?

Voordat ik dieper in ga op de single leg romanian deadlift is het noodzaak eerst de noodzakelijke verschillen duidelijk te maken tussen de romanian deadlift en de traditionele deadlift. De deadlift is omschreven als een heup bewegende oefening (de heup beweegt van een geheel gebogen positie naar een compleet strekkende positie). Om het nog specifieker te maken, kunnen we ook onderscheid maken in een verticale heup bewegende oefening en een horizontale heup bewegende oefening (denk aan de hip thrust). De primaire verschillen tussen romanian deadlift en de traditionele deadlift zijn als volgt:

• De romanian deadlift start je in een staande positie en begin je met een excentrische (neerwaartse) beweging. Waar je bij een traditionele deadlift start vanaf de grond en begint met een concentrische (stijgende) beweging.
• Terwijl beide oefeningen vanuit de heup worden bewogen, ligt er bij de romanian deadlift meer nadruk direct op het heup gewricht met een licht gebogen constante stand van de knieën. Waar juist bij de traditionele deadlift er continu gelijkwaardige druk wordt gelegd op zowel heupen als knieën tegelijkertijd.
• Bij de romanian deadlift wordt tijdens de lift met name nadruk gelegd op het trekken vanuit de heupen naar voren door de hielen, met gevoelde rek op de hamstrings. Waar er bij de traditionele deadlift gecued wordt op het afduwen van de grond vanuit een hele voet en gewerkt wordt vanuit de knieën.
• Ondanks dat je bij beide oefeningen grotendeels dezelfde spiergroepen aanspreekt, vraag je bij de romanian deadlift meer activatie van de bilspier en hamstrings en bij de traditionele deadlift meer activatie van de quadriceps (wat ook weer te herleiden is naar een grotere knie flexie).

Waar waren we gebleven?

Hamstringblessures zijn een van de meeste voorkomende blessures in de sport. Ze zijn vooral een uitdaging  ivm een specifieke behandeling maar ook frustrerend omdat deze blessures erg vaak voor komen in verschillende sporten, en vaak ook herhaaldelijk bij dezelfde persoon. Dit komt met name doordat mensen hun blessure niet op de juiste manier laten herstellen waardoor een recidief sneller voor komt. Het is dus tijd het roer om te gooien en pro actief aan het werk te gaan met je hamstringblessure. Wil je een op maat gemaakt programma voor jou perfecte opbouw ivm jouw hamstring klachten om vanuit een gecontroleerde deadlift naar een romanian deadlift op 1 been te gaan. Dan kunnen wij jou daar mee helpen.

De Single Leg Romanian Deadlift:

De single leg romanian deadlift is een van de beste manieren om je functioneel op je hamstrings te richten. Ondanks dat hamstring oefeningen vaak geassocieerd worden met de leg curl machine (waar knie buiging gemaakt wordt en welke zeker gericht op de hamstrings zijn) zijn de hamstrings ook afkomstig vanuit de heup wat betekent dat de heupextensie beweging (heup strekkende beweging) ook op de hamstrings zijn gericht. Waarom is dit dan zo belangrijk? Omdat het tijdens normale dagelijkse bewegingen eigenlijk heup extensie (strekking) is en niet knie flexie (buiging), die een dominante rol speelt bij bewegingen en het ontwikkelen van kracht bij tal van activiteiten zoals wandelen, hardlopen en fietsen. Dus voeg die oefening(en) toe aan je ‘revalidatie’ programma! Wel belangrijk: begin niet zo maar aan de single leg romanian deadlift en zorg eerst dat je de juiste opbouw laat adviseren met een start vanuit eerst een normale romanian deadlift en maak die je als eerst helemaal eigen voordat je door gaat naar de single leg romanian deadlift!

Je hebt vast en zeker vaker gehoord ‘je hebt niet genoeg gestretcht’ of dit nou door een dokter een coach of een therapeut is geweest. Je huidige blessure had voorkomen kunnen worden als je meer gestretcht had werd er dan verteld. Of er werd als gevolg van je blessure verteld dat je meer moet stretchen om de volgende keer je blessure te voorkomen. Ik heb nieuws voor je: je hoeft niet meer tijd in het stretchen te steken vanaf nu om je blessures te voorkomen!

Moet ik stretchen om blessures te voorkomen?

Nee! Meerdere studies wijzen uit dat stretchen niet zorgt voor het terug dringen van het risico om een blessure op te lopen.

Moet je dan wel stretchen om je resultaat in training te vergroten?

Nee! Je hebt zeker een bepaalde capaciteit tot flexibiliteit nodig in veel sporten. Denk aan een honkballer die met zijn worp achter zijn hoofd moet komen of een turnster die haar been boven haar hoofd moet krijgen. Alleen zijn deze extreme bewegingsuitslagen bereikt door te trainen in de beweging niet door rekken richting die beweging. Meerdere studies bewijzen ook hierbij dat vergrootte flexibiliteit niet per se samengaat met een grotere prestatie. Wat wel blijkt is dat er een samenhang is tussen beter resultaat in specifieke training door middel van krachttraining.

Maar hoeveel moet je dan stretchen en is er ook een keerzijde van te veel stretchen?

Helaas wel. Recent onderzoek wijst uit dat maar 10 sessies van hamstring stretches, uitgevoerd in de vorm van 3×30’ seconden, hamstring kracht verminderde met 7%. Daarnaast resulteerde het ook in vermindering van de functionele atletische capaciteit van de sporter, gemeten door een single leg triple hop test. Uiteindelijke werd er geconcludeerd dat statisch stretchen er mogelijk voor zorgt dat er zelfs meer blessure kans is en verminderde prestatie. Wel is belangrijk te vermelde dat deze negatieve effecten niet zijn waargenomen bij dynamisch stretchen.

Is het dan nooit goed om stretchen?

Laat ik het zo formuleren: Is jou doel je tenen met gestrekte benen aan te raken? STRETCH! Is het je doel achter je rug te reiken met je arm? STRETCH! Wil je je knie beweeglijkheid vergroten na een operatie? STRETCH! Uiteindelijk gaat het erom dat je functioneel prima kan stretchen als dat je doel is. Maar is het je doel om je prestatie te vergroten en je blessure risico te verminderen? Dan zegt de wetenschap: maak het sterker door middel van kracht training en ga niet stretchen!

Conclusie

De meest genoemde voorgestelde voordelen van stretchen worden helaas niet gesteund door wat er in de wetenschap bewezen wordt. Wel wordt er in onderzoeken aangetoond dat kracht training zowel verbetering laat zien in atletische prestatie als het afnemen van blessure risico’s. Wil je je voorbereiden voor een sport sessie of gym sessie is het, het beste om een dynamische warming up routine uit te voeren die jou voorbereid in de bewegingen die je vervolgens in de sport sessie zal gaan maken. Dus als het goed is weet je nu: ga niet stretchen voor je training als warming up!